Actividad Física y Salud

Edgar Omar Ramírez Read
Especialista Universitario en Activida Física,Salud y Alto Rendimiento
Universidad de Valladolid.
26-06-2001

Introducción:

Si existe una enfermedad significativa en la relación entre actividad física y salud, sin lugar a dudas ésta es :
la obesidad o sobrepeso. Términos a los que en las líneas siguientes daré por sinónimos.

En líneas generales se entiende el sobrepeso al proceso clínico caracterizado por un exceso de masa grasa en el cuerpo.
De su importancia e interrrelación con el ejercicio nos da idea la Organización Mundial de la Salud(OMS), cuando calcula que en los países desarrollados o en vías de desarrollo la obesidad podría afectar aproximadamente al 50% de la población de más de cuarenta(40)años.

A pesar de que nuestro país no estaría en el primer grupo, podríamos incluirlo en el segundo(vías de desarrollo), aunque es bastante significativo el número de muertes por todo lo contrario(desnutrición).Sin embargo haremos unas reflexiones acerca de la importancia del ejercicio en la prevención de la obesidad y las enfermedades que esta puede causar, de manera especial en una parte importante de la población de nuestros grandes núcleos urbanos.
En algunos casos curar el proceso de sobrepeso es una situación complicada de díficil solución , al tratarse de una enfermedad crónica. En días recientes una agencia de prensa indicaba que casi la totalidad de los ciudadanos norteamericanos que realiza un determinado tipo de dieta para reducir peso a la larga fracasaba, y añadía que el sobrepeso es un problema preocupante para las autoridades sanitarias que proponen para su erradicación además de la dieta sana, lo que es relevante para mí EJERCICIO FISICO como un medio indispensable.

Composición del Cuerpo Humano
Determinar exactamente la masa grasa de nuestro organismo, en función a las dificultades que esta presenta, se evalúa indirectamente por la medida de nuestro peso.
Para ello debemos partir del conocimiento de que el cuerpo humano está integrado por una serie de elementos como son; agua, múculos, grasa, minerales, órganos y que la suma de todos ellos constituye nuestra estructura corporal. En su composición, más del 50% corresponde al elemento agua y una quinta parte a la grasa, siendo precisamente este factor grasa quién con su depósito anómalo va a determinar la obesidad o sobrepeso.
Estos datos descartan que el sobrepeso se deba a la masa muscular(es el caso de los culturistas) o que sea debido a una excesica retención de líquidos(agua) en enfermedades del hígado, corazón o riñón.

Orígenes
Parece más que evidente que en la obesidad influyan antecedentes familiares, debido a que en ocasiones en una familia concurren individuos con iguales circunstancia o características y se ha llegado a estimar en el doble el riesgo, si es la madre la obesa y no el padre.
Esto noi significa que la enfermedad sea hereditaria sino más bien que son los hábitos alimenticios los que determinan esta motivación.
En ocasiones se ha hablado de cuestiones étnicas, de forma concreta se pensaba que por pertenecer a una determinada raza o nación se podía ser más delgado o más grueso, sin embargo, no está tan claro cuando se ha comprobado que ciudadanos japoneses que emigraron a EE.UU., en una o dos generaciones igualaron la talla y el peso de los nativos.
Lo que si es notorio y bastante evidente e incustionable, es que el sobrepeso suele estar ligado a una inadecuada alimentación y a una ausencia importante de ejercicio o actividad física. Desde el punto de viasta morfológco es de todos conocido como los depósitos de grasa se van a acumular en el caso de los hombres en el cuello, la cara y pared abdominal en forma de delantal, mientras que en la mujer se depositan de forma especial en muslos y caderas.
Factores Clínicos de la Obesidad y Mortalidad.
Está bastante demostrado como personas con sobrepso que apenas notan ,inicialmente, su defecto ponderal, sin embargo son serios aspirantes a padecer trastornos cardiovasculares, debido al trabajo complementario que obligan o imponen al corazón, hipertensión arterial que se normaliza al perder peso, insuficiencia respiratoria( de hecho las personas obesa se fatigan fácilmente, por lo que procuran no realizar ningún ejercicio físico), diabetes que también pueden curar reduciendo peso, arterioesclerósis por rígidez de los vasos arteriales, litiases biliar, varices de extremidades inferiores, etc., entre otras complicaciones.

Como resultante de ésta manifestación clínica, la esperanza de vida del obeso(a) se acorta considerablemente, estimándose que un sobrepeso entre 15-30% reduce en tres(3)años nuestra supervivencia, entre 30-50% vivimos cinco(5) años menos, entre 50-100% se disminuye en siete años nuesta esperanza de vida, mientras que si el sobrepeso es por encima del 100% la disminución es de unos nueve(9) años.

Peso Teórico
Importa entonces conocer cual es el peso teórico ideal para conocer el estado de nuestra salud y determinar el comportamiento a seguir al establecer nuestra dieta
Para conocer el peso teórico ideal los médicos utilizan varios procedimientos:
a-) Mediante unas tablas en las que según el sexo y la talla se determina el peso correspondiente.
b-)Otros procedimientos residen en el uso de fórmulas matemáticas de las que una de las más fiables es la de Lorentz(su autor). Según esta el peso ideal en kg es igual a la talla en cms menos 100; menos 170-150 entre 4, esto es:
Peso=(T-100)-(170-150)/4

c-)Otra fórmula más sencilla consiste en restar de la talla en cms. 100, es decir;
Peso=T-100cm
d-)Otra forma de calcular el peso ideal es la medición mediante un calibrador que coge un pellizco del tejido graso, esto se suele hacer en la cara posterior del brazo, ya que se ha demostrado que el grosor de estos pliegues subcutáneos es proporcional al total de la gras del cuerpo.
e-) En la actualida el procedimiento más utilizado es el índice de masa corporal(IMC), que se obtien dividiendo el peso en kilos por la altura en metros al cuadrado. El resultado ideal sería 25 o menos.

Por tanto y siguiendo con esto, se puede hablar de peso normal si no excede en más de un 10% del peso teórico, y de obesidad moderada, grave o mórbida según la importancia de la desviación sobre el peso teórico(a mayor desviación mayor gravedad de la enfermedad).

PRINCIPIOS INMEDIATOS
Conociendo el peso ideal que debemos tener, el siguiente paso sería como llegar a conseguirlo.Esto supone tener en cuenta que existen una serie de alimentos de los que no se puede prescindir en una dieta y que son los llamados Principios Inmediatos.
Estos son:
a-) Hidratos de Carbono tales como;pan,cereales,legumbres.
Nuestro organismo los utiliza para quemarlos, obteniéndose una cifra de 4 calorías por gramo. Se dice que estos son a nuestro cuerpo lo que es la gasolina a los automóviles.
b-)Las Proteínas, su función reside tanto en organizar la estructura de nuestro cuerpo como en reponer las pérdidas. Además de su función anabolizante su combustión(quema)genera unas 4 calorías por gramo.Por lo general se encuentran en carnes y pescados, cereales y legumbres.Su alto valor biológico hace imprescindible consumir un gramo por kilo de peso diario como mínimo.
c-)La Grasas, son el nutriente que más energía proporciona al organismo, al quemarse estas proporcionan unas 9 calorías por gramo .
d-) Vitaminas, minerales y agua, estos son principios inmediatos que por contraposición su consumo no proporciona energía,,pero son imprescindibles para que funcione la mecánica de nuestro organismo.
Los más importantes entre los minerales: hierro, yodo, calcio

DIETA EQUILIBRADA
Conociendo el peso ideal que debemos tener y los principios inmediatos que nos ayudarán a conseguirlo lo siguiente sería saber la forma de distribución de estos principios de forma que la dieta sea equilibrada y armónica, con un mayor beneficio para nuestra salud .
Se dice que una dieta equilibrada debe estar constituida por lo que se conoce como: PIRAMIDE de la alimentación, en función de a la figura geométrica que adopta su composición interna(la de los alimentos).
a tal fin el 55% aproximado, de los principios inmediatos de la dieta deben ser hidratos de carbono(carbohidratos).El 30% grasas y un 15% de proteínas, esto independiente del aporte de sales, minerales y agua que debemos hacer en función a la intensidad, duración y constancia de nuestra actividad física.


CALCULO DE LAS CALORIAS PRECISAS DE UNA DIETA
Un último paso sería el calcular nuestro METABOLISMO BASAL, el cuál se entiende como: la energía necesaria para que nuestros órganos vitales(corazón, pulmón y riñon) funcionen normalmente.
Este valor se estima en una caloría por kilo de peso y hora. Es decir, en condiciones BASALES para poder subsistir una persona necesita; una caloría multiplicada por su peso y por las 24 horas del día, pero a esta suma hay que añadir la TASA DE ACTIVIDAD, llamada de ese modo porque una persona con vida sedentaria va a consumir distinta cantidad de calorías que una con una persona con una actividad física considerable .Además debemos restar del cálculo que existen otros factores como el sueño(durante este el metabolismo basal desciende)la edad(a más edad menos gasto energético) y la constitución física.
En forma de resumen decir que al metabolismo basal que hemos estimado debemos de añadir un 30% más aproximadamente, para calcular las calorías que nos son necesarias para una persona con una actividad normal, incluyendo ejercicio físico.
Aquí debemos señalar que los datos obtenidos serán orientativos y que es necesario un seguimiento posterior imprescindible tanto por la propia persona , como por persona cualificada(médico, entrenador físico, etc.)

IMPORTANCIA DE LA ACTIVIDAD FISICA

Al inicio de estas líneas decía que una de las enfermedades propias en la relación ejercicio-salud esta es la Obesidad o Sobrepeso. Sin dudas que existen más personas con sobrepeso, por las calorías que no gastan o queman que por los alimentos que toman o consumen.
Sólo una pauta en la que se quema tejido graso y se desarrolla la musculatura mediante el ejercicio físico tiene sentido.
Está suficientemente demostrado que solo con la dieta es insuficiente y que el peso que se elimina reduciendo la ingesta de alimentos se vuelve a recuperar posteriormente. Es lo que se conoce como efecto Yo-Yo.
Debemos concienciarnos de que la obesidad es una enfermedad crónica de graves consecuencias la cuá sólo se combate cambiando el estilo de vida, eliminando el sedentarismo y practicando algún tipo de actividad física de forma planificada, constante y supervisada.